도리곰 블로그

(매일신문 (kgs@imaeil.com) 김교성기자 / 도움말·김기진(계명대 체육학과) 교수)

#1
최근 건강 유지를 위해 달리기(런닝·마라톤)를 하는 사람들이 급증하고 있다. 생활체육 대구시육상연합회에 따르면 대구에서 각종 모임에 가입한 달리기 인구는 1천여명이나 된다. 비등록 인구까지 포함하면 수만명이 규칙적으로 달리기를 즐기고 있는 것으로 추산된다. 마라톤대회로 대구에서 처음 마련된 '대구마라톤대회'(23일·대구월드컵경기장)에 5천여명이 참가할 것으로 예상되는 등 달리기에 대한 시민들의 관심이 높다. 자세와 호흡, 준비운동, 음식, 복장, 운동량 등 달리기와 관련된 유의 사항을 두차 례에 걸쳐 소개한다.

▨호흡

달릴 때의 호흡은 흉식보다 복식이 효과적이다. 처음에는 입과 코를 모두 이용하여 마시는 공기의 양을 크게 하는 것이 요구된다. 어느 정도 숙달이 된 후 에는 공기를 마실 때는 코로, 내쉴때는 코와 입으로 편안하게 하면 된다.

▨자세

달릴 때 몸은 수직으로 곧게 세운다. 머리는 들고 어깨와 엉덩이는 수평상 태를 유지하면서 상체가 지나치게 흔들리지 않도록 해야 한다. 시선은 5도 정도 상향을 바라보고 한곳을 집중하는 것보다 가끔 주위를 둘러보도 록 한다. 무릎 높이와 보폭은 편안한 수준으로 적당하게 조절하며 달린다. 발을 앞으로 디딜 때는 뒷꿈치부터 먼저 닿게 하고, 달리는 방향과 평행이 되도록 하면서 자연스럽고 부드러운 자세를 유지한다.

▨준비운동

가벼운 걷기부터 시작하고 걷기와 조깅을 병행한 후 완전한 런닝에 들 어간다. 뛰기 전에는 가벼운 움직임과 스트레칭, 체조, 걷기 등 준비운동을 10~15 분간 반드시 실시, 혈액순환을 원활하게 하고
근육의 온도를 높인다. 관절도 부드럽게 해야한다.

▨복장

편안한 복장이면 된다. 땀을 잘 흡수하면서 통풍이 잘 되는 운동복으로 더운 날씨에는 힌색 계통으로, 추운 날씨에는 얇은 옷을 여러겹 입는 것이 좋다. 신발은 체중의 부담으로부터 무릎, 허리, 발목 등을 보호하는 역할을 하므로 체중 을 완충하는 쿠션이 있고 발바닥의 압력을 전체적으로 지지하는 것을 이용한다. 발의 오목한 부분을 잘 받쳐주고 발목을 보호하는 것이면 더욱 좋다. 양말은 좀 두껍고 땀을 잘 흡수하는 것이 좋다.

#2
달리기는 빨리 달리는 것이 목적이 아니기 때문에 가급적 많은 거리를 달리는데 초점을 맞추어야 한다. 처음부터 욕심을 내지 말고 걷기부터 시작하고 걷기와 조깅을 병행한 후 달리기를 실시한다. 달리기는 스스로 운동의 강도를 조절해야 하는데 그것은 그렇게 간단한 문제가 아 니다. 가장 좋은 방법은 사전에 운동검사(심박수 측정)를 해 적절한 운동의 강도 를 선택하는 것이다. 몸의 느낌으로 강도를 조절할 수도 있다.
△옆사람과 웃으면서 애기를 나눌 수 있는 △이마에 땀이 나는 △온몸이 땀에 젖는 △숨이 차는 정도 등으로 운동량을 조절할 수 있다.

▨운동량

달리기는 분당 8~15kcal의 에너지가 소비될 정도로 체력소모가 많은 운동이다. 달리기는 따라서 30분 정도가 적절한 운동량이지만 조절이 가능하다. 처음하는 사람은 5~10분 정도로 시작하고 경험이 쌓이면 45분까지 해도 된다. 운동한 다음날 일어나서 다리가 아프고 피곤이 남아있는 수준은 운동량이 많다고 볼 수 있다. 처음 1주일 정도는 괜찮지만 그 후에도 피곤한 상태가 계속되면 운동량을 줄여야 한다. 매일 달리는 것도 좋지 않다. 1주일에 3일 정도가 적당하고 자신감이 생기면 주 5 일도 괜찮다. 하지만 매일 하는 운동은 몸을 학대하는 것과 같다.

▨장소

걷는데 제약은 없지만 경치와 공기가 좋은 곳이 바람직하다. 아스팔트나 모래밭처럼 지면이 지나치게 딱딱하거나 푹신한 곳보다는 평지나 잔디밭이 적절하 다.

▨시간

달리기는 산소를 이용하는 운동인데 산소는 우리 몸으로 들어와서 혈액을 따라 필요한 곳으로 이동한다. 달릴 때는 근육으로 산소가 이동해야 하는데 식사 후에 바로 달리면 산소가 어디로 가야 할지를 몰라 혼란이 일어나고 소화를 방해 한다. 따라서 달리기는 식사 후 충분한 소화시간을 가진 약 2시간이 지난 때가 좋다. 또 새벽보다는 저녁에 달리는 것이 좋다. 도시지역에서의 새벽운동은 밤새 지면에 쌓였던 공해물질이 몸속으로 들어올 수 있으며, 겨울의 새벽운동은 찬 공기 때문에 천식을 유발한다. 저녁시간의 달리기는 새벽운동의 단점을 보완해 보다 좋은 효과가 나타나지만 업 무와 약속 때문에 규칙적으로 하기 힘든 것이 흠이다.